아주 작은 습관의 힘 (Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화)

 

아주 작은 습관의 힘 (Part 1. 아주 작은 습관이 만드는 극적인 변화)

 

성공의 비밀은 좋은 습관입니다.

좋은 습관의 비밀을 알려줄  “아주 작은 습관의 힘“ 책에서 여러분과 함께 생각해 볼 이야기를 소개해 드리겠습니다

 

Chapter 01. 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까

매일 1퍼센트씩 달라졌을 뿐인데 ｜

2003년의 어느 날, 영국의 사이클 협회 브리티시 사이클링의 운명이 바뀌었습니다. 당시 조직 위원회는 데이브 브레일 스퍼드를 새 감독으로 영입했는데, 그전까지 무려 100년 동안 영국의 프로 사이클 선수들은 평범한 수준이었습니다.

1908년 이후 영국은 올림픽에서 금메달을 단 한 개 땄을 뿐이며, 가장 큰 사이클 대회인 투르 드 프랑스에서는 110년 동안 한 번도 우승하지 못했습니다. 심지어 유럽 최고의 사이클 제조업체 한 곳은 영국 선수들에게 사이클을 판매하는 것조차 거부했습니다. 혹시라도 영국 선수들이 자사 장비를 사용하는 걸 다른 나라 선수들이 볼지 모른다는 우려에서였습니다.

​이런 상황에서 새로 감독으로 부임한 브레일 스퍼드는 예전 감독들과는 다른 전략을 구사해야만 했습니다. 그는 이 전략을 ‘사소한 성과들의 총합’이라고 불렀습니다. 이것은 모든 일에서 아주 미세한 발전을 추구한다는 의미입니다. 사이클을 탈 때 할 수 있는 모든 일을 다 잘게 쪼개서 생각해 보고 딱 1퍼센트만 개선해보려고 시도했습니다.

1퍼센트만 개선하자.

브레일스퍼드와 코치들은 그들의 사이클링 팀에 적용할 수 있는 아주 작은 일들부터 하나씩 바꿔나갔습니다. 타이어는 접지력을 높이기 위해 알코올로 닦았고, 바람부는 터널에서 다양한 소재의 옷을 입고 달리는 실험을 했고, 외과의사를 고용해서 감기에 걸리지 않는 최적의 손 씻기방법을 연습했고, 근육을 가장 잘 풀어주는 마사지젤을 실험하며 테스트했고, 어떤 베게와 매트리스를 사용하면 선수들이 숙면을 취하는지를 실험했습니다. 신경 쓰지 않았던 부분에서 1퍼센트를 개선하고자 노력했습니다. 심지어 트럭 내부를 흰색으로 칠하기도 했는데 먼지들이 경기 전 세밀하게 조정된 사이클들에 들어가지 않도록 잘 보이게 칠한 것이었습니다.

​이러한 사소한 조정들을 거친 결과는 상상 이상으로 빠르게 나타났습니다. 브레일 스퍼드가 영입된 지 겨우 5년 만에 브리티시 사이클링 팀은 2008년 베이징 올림픽의 도로 사이클 및 트랙 경기에서 압도적인 경기력을 보였습니다. 전 종목을 통틀어 60퍼센트의 금메달을 석권한 것입니다. 4년 후 런던 올림픽에서는 아홉 개의 올림픽 신기록과 일곱 개의 세계 신기록을 경신했습니다. 그리고 그해 브래들리 위긴스가 영국 사이클 역사상 최초로 투르 드 프랑스에서 우승했습니다. 2007년부터 2017년 까지 10년동안 세계선수권대회에서 178개의 메달을, 올림픽과 패럴림픽에서 66개의 금메달을 따냈습니다.

낙담의 골짜기를 견뎌라

지금 앞에 있는 테이블에 얼음 덩어리가 하나 있습니다. 숨을 내쉬면 하얀 김이 보일 정도로 방은 춥습니다. 현재는 영하4도 정도지만 방은 서서히 따뜻해지고 있습니다.

영하 4도, 영하 3도, 영하 2도, 아직 테이블에는 얼음덩어리에는 변화가 없습니다. 영하 1도. 여전히 아무일도 일어나지 않습니다.

0도가 되었습니다. 이제 얼음이 녹기 시작합니다.

온도는 그전까지도 계속 올랐지만 변화가 없어 보였습니다. 그러나 영하 1도에서 1도가 오르자 거대한 변화가 일어나기 시작합니다. 

​이처럼 중대한 돌파구의 순간이란 대개 이전의 수많은 행위들이 쌓이고 쌓인 결과입니다. 이런 것들이 잠재돼 있던 힘을 발휘해 주요 변화를 일으킵니다.

이런 패턴은 어디서나 나타납니다. 얼음처럼, 중대한 한계점에 도달해서 새로운 성과가 이루어지기 전까지는 겉으로는 아무런 차이가 없는 것처럼 보이는 낙담의 시간이 존재합니다.

우리가 매일 노력을 해도 성과가 보이지 않는 시기가 있습니다. 그러나 그 성과는 일정한 양이 쌓여야만 눈에 보입니다. 그 이후에는 복리로 늘어납니다.

보통 우리는 '한 달 동안 매일 달리기를 했는데 왜 몸에 변화가 없지?'라고 생각합니다. 한번 이런 생각이 들면 좋은 습관을 한쪽으로 밀어버리기 쉽습니다. 하지만 의미 있는 차이를 만들어 내고 싶다면 정체기, ＇잠재력 잠복기＇를 돌파할 때 까지 습관을 유지해야 합니다.

​마침내 잠재력 잠복기를 돌파하고 나면 모르는 사람들은 하룻밤사이에 성공했다고 말할 것입니다. 세상은 그 모든 과정이 아니라 가장 극적인 사건만 봅니다. 하지만 자신은 얼마나 오랫동안 그 일을 해왔는지 앏니다. 한 발자국도 나아가지 못한 것 같을 때도 계속 밀어 붙여서 결국에는 오늘이 만들어진 것입니다.

 

목표 따윈 쓰레기통에 던져버리기

 

바보야, 문제는 시스템이야

아주 작은 습관의 힘, 1장, 평범했던 선수들은 어떻게 세계 최고가 되었을까? 의 가장 핵심적인 내용은 시스템 입니다.

여러분들이 좋은 습관을 만들기 위해 너무 높은 목표를 잡지 마십시요.

아침마다 달리기를 하고 싶다면 처음부터 1시간씩 달리겠다고 목표를 높게 잡으면 안됩니다. 처음에는 아침에 일어나서 운동화 끈을 묶는 습관만 가지겠다고 생각하고 실천하면 됩니다. 매일 매일 아침에 운동화 끈은 묶는 것이 습관이 쌓이면 그뒤에 조금 진전시킬 수 있습니다.

나는 정리정돈을 잘하고 계획적인 사람이 되고 싶다면 아침에 침구정리 하나만 하겠다고 생각하고 실천하시면 됩니다. 침구정리가 습관이 된 후 방을 둘러보면 방정리를 하고 싶어질 때가 올 것 입니다. 그때 온힘을 다해 몇시간씩 방청소를 하고 지쳐 쓰러지면 안됩니다. 내가 쓴 작은 물건은 제자리에 놓는다는 습관만 가지면 됩니다.

중요한 것은 너무 사소하고 작아서 하지 않을 수 없는 작은 습관부터 만드는 것입니다. 철봉에서 턱걸이 30개를 하겠다고 한번에 힘을 쓰는 것이 아니고, 매일 한번씩 철봉에 매달리겠다. 처럼 너무 작고 사소해서 하지 못했다는 핑계를 댈 수 없는 작은 것부터 습관화 하는 것입니다.

매일 아침 침대 정리를 꾸준히 해보세요. 여러분은 평범했던 영국 사이클선수들처럼 세상을 바꿀 수 있습니다.

 

 

앞에서 아주 작은 습관들이 모여 큰 변화를 일으킨다는 것을 알아봤습니다.  그리고 나를 발전시키는 습관을 만들기 위해서는 너무 작고 쉬워서 못했다는 핑계를 댈 수 없는 것부터 시작하라는 말씀을 드렸습니다.  매일 아침 운동으로 건강을 갖기 위해서는 아침마다 운동화 끈만 매일 묶겠다. 계획적이며 체계적이고 자신을 통제할 줄 아는 사람이 되기 위해서 매일 아침 이부자리를 정리하겠다. 부터 시행 하는 것 입니다. 매일 아침 이부자리 정리 잘 하고 계시나요?

 

Chapter 02. 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀

오늘은 그 습관을 지속시키는 비밀을 알려드리겠습니다.

아주 작은 습관의 힘, 정체성, 사람을 움직이는 가장 큰 비밀에 대해 알아보겠는데요. 세부내용은 행동변화의 세 단계 / 인생을 바꾸는 두가지 질문 / 습관은 자존감이다 라는 내용입니다.

아주 작은 습관의 힘 2장의 내용 정체성에 대해 알아보겠습니다.

 

인생을 바꾸는 두 가지 질문

왜, 다이어트에 성공한 사람들의 대부분은 요요현상을 경험하게 될까요? 왜 많은 금연을 결심한 흡연가는 완전한 금연에 성공하지 못할까요? 텔레비전을 너무 오래 본 다거나, 정크푸드를 먹는 다거나, 일을 자꾸 미룬 다거나, 담배를 피운 다거나, 게임에 중독될 정도로 많은 시간을 게임에 할애 한다거나 이런 건강하지 않은 습관에서 벗어나는 것은 거의 불가능하게 느껴집니다.

여러분들 중에 다이어트를 시도해 본 사람들이 있나요? 또는 흡연자들 중 금연을 시도해 본 사람들이 있나요? 여러분들 중 새해 계획을 세웠는데 지금까지 꾸준히 지속적으로 시행하고 있는 분이 계신가요? 계속하고 계시다면 응원의 박수를 드립니다.

그러나 대부분은 작심삼일에 그치는 경우가 많은 것이 사실입니다. 이렇게 결심을 하고 실패가 쌓이면 실패가 두려워 아예 결심을 하지 않는 경우도 많습니다. 그래서 목표를 세우지 않는 사람이 많기 때문에 목표를 세워라, 꿈을 가져라 라는 말을 하기도 합니다.

그러나, 올림픽 금메달을 딴 선수와 예선에서 탈락한 선수의 목표는 달랐을까요? 아닙니다. 두사람의 목표는 모두 금메달이었습니다. 우리는 목표의 중요성에 대해 많이 들어왔습니다. 목표를 설정하고 꿈을 가져라. 이런 말을 많이 들어 봤을 텐데요. 중요한 것은 금메달이라는 결과에 집착하는 것이 아니고 좋은 운동선수가 되는 것입니다. 좋은 운동선수가 되기 위해 필요한 모든 훈련들을 아주 작게 쪼개어 각각의 분야에서 1%씩 아주 작은 개선들을 만들어 가는 겁니다. 이런 아주 작은 습관들이 모여서 좋은 운동선수가 될 수 있습니다. 좋은 진정 운동선수가 되면 금메달을 딸 수도 있습니다.

그런데 우리는 결과만 중요하게 여기고 그 과정에 집중하지 않습니다. 간혹 과정에 집중하지만 결과를 이루고 나서 원점으로 되돌아가는 경우가 많습니다.

그것은 가장 중요한 것이 결과나 과정이 아니고 정체성 이라는 것을 몰랐기 때문입니다.

 

우리는 행동 변화를 일으킬 수 있는 수준이 마치 양파 껍질처럼 여러 단계로 이루어 져 있다는 것을 알아야 합니다.

첫번째 층은 ‘결과’를 변화시키는 것인데요. 체중감량 10kg을 한다거나 책을 낸다거나 금연을 한다거나, 100대 명산을 정복한다거나, 중간고사에서 A를 받는다거나 자격증을 취득하겠다거나 돈을 얼마를 벌겠다거나 우리가 세우는 목표는 대부분 이단계와 연관이 있습니다. 많은 사람들은 이 단계를 이루면 더없이 행복할 거라 생각합니다. 그러나 그 결과를 이룬 뒤에 한순간에 무너지는 사람들을 많이 봅니다.

두번째 층은 ‘과정을 변화시키는 것입니다. 식습관관리와 새로운 운동을 매일한다거나, 작업 흐름을 개선하고자 책상이나 침구를 정리 한다거나, 명상훈련을 한다거나 우리가 세운 습관의 대부분이 이 단계와 연관이 있습니다.

가장 안쪽의 세번째 층은 ‘정체성＇을 변화시키는 것입니다. 이 층은 믿음을 변화시키는 데 맞춰져 있습니다. 세계관, 자아상, 자신과 타인에 관한 판단 같은 것입니다.

결과는 우리가 얻어낸 것이며, 과정은 우리가 해나가는 것이며, 정체성은 우리가 믿고 있는 것입니다.

습관을 변하시키는 가장 효율적인 방법은 얻고 싶은 결과가 아니라 되고 싶은 사람에 초점을 맞추는 것입니다.

매일 침구를 정리한다면 나는 체계적인 인간이라는 정체성을 만드는 것입니다.

매일 글을 쓴다면 창조적인 사람이라는 정체성을 만드는 것입니다.

매일 운동을 한다면 운동하는 사람이라는 정체성을 만드는 것입니다. 습관은 정체성을 만들어 갑니다.

정체성은 습관으로 만들어 집니다. 모든 행동은 자신이 되고자 하는 사람에 관한 증거가 됩니다. 20년간 매주 일요일 교회에 갔다면 종교적 인간이라는 증거입니다. 매일 밤 한시간씩 생물학 공부를 한다면 학구적이라는 증거입니다. 매일 체육관에 간다면 열심히 운동한다는 증거입니다. 우리는 결과보다 어떤 사람이 되어야 겠다는 정체성에 집중하고, 작은 실행들을 꾸준히 쌓아서 스스로에게 증명해야 합니다.

 

습관은 자존감이다

자신이 원하는 사람이 되려면 자신의 믿음을 끊임없이 편집하고 자신의 정체성을 수정하고 확장해야만 합니다.

습관이 중요한 진짜 이유는 더 낳은 결과를 얻어 낼 수 있어서가 아니라 스스로에 대한 믿음을 변화시킬 수 있기 때문입니다.

 

Chapter 03. 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게

이어서 3장에서는 습관이란 무엇이고 어떻게 습관을 바꾸어 가는지 네가지 법칙을 알아보겠습니다. 3장, 무엇이든 쉽게, 재밌게, 단순하게 입니다

습관이란, 자동적으로 실행될 때 까지 여러 번 반복한 행동인데요. 습관에 대해 이해하기 위해 손다이크의 고양이 실험에 대해 알아보겠습니다.

1898년 심리학자 에드워드 손다이크는 습관이 형성되는 방식과 인간의 행동 규칙들을 근본적으로 이해하기 위해 실험을 했습니다. 그는, 퍼즐 상자 안에 고양이들을 한 마리씩 집어넣었습니다. 퍼즐 상자는 상자에 설치된 줄을 잡아당기거나 레버를 누르거나 플랫폼을 밟는 등 어떤 행동을 하면 문을 통해 밖으로 나올 수 있게 설계되었습니다. 손다이크는 여러 번 실험을 거듭해 고양이들 각각의 행동을 추적했는데요. 처음에 상자안에 들어간 고양이들은 상자 안에서 무작위로 움직였습니다. 하지만 곧 레버를 누르고 문이 열리자, 학습 과정이 일어나기 시작했습니다. 시간이 지날수록 고양이들은 레버를 누르는 행동이 상자를 탈출해서 음식을 먹을 수 있는 보상 행위와 연관이 있다는 것을 학습했습니다. 실험이 20에서 30회 이어지자 이 행위는 자동적, 습관적으로일어나 고양이들은 몇 초 만에 상자를 빠져나올 수 있었습니다. 160초, 30초, 90초, 15초, 28초, 20초, 30초, 12초, 11초, 15초, 20초, 12초, 10초, 14초, 8초, 8초, 5초, 10초, 8초, 6초, 6초, 7초

 처음 세 번의 실험에서 이 12번 고양이는 탈출하는 데 평균 1.5분이 걸렸습니다. 그러나, 마지막 세 번의 실험에서는 평균 6.3초였습니다. 고양이들은 반복을 통해 실수를 줄이고 더 빨리 더 자동적으로 답을 찾았습니다. 같은 실수를 반복하기보다는 문제를 직접 돌파하기 시작했습니다. 손다이크는 이런 학습 과정에 대해 다음과 같이 묘사했습니다. “만족스러운 결과를 내는 행동은 반복되는 경향이 있고, 불쾌한 경험을 하게 하는 행동은 덜 반복되는 경향이 있습니다.

고양이는 상자를 탈출하기 위해 처음에는 여러 시도를 하지만, 반복될 수록 자동적으로 습관적으로 레버를 누르고 짧은 시간안에 상자를 빠져나와 음식을 먹을 수 있었습니다.  

인생의 효율성을 결정하는 것

 

습관은 궁극적으로, 작은에너지와 작은노력으로 인생의 문제들을 해결하기 위해 만들어 진 것 입니다.

좀더 자세히 알아보겠습니다. 습관은 삶에 단단히 뿌리를 내리면 대개 무의식적이고 자동적으로 일어나는데요. 그래서 의식적으로 변화하지 않으면 습관이 변할 수 없다고 합니다.

습관을 변화시킬 때 가장 큰 어려움은 우리가 실제로 무엇을 하고있는지 인식하지못하는 것, 나쁜 습관이 슬금슬금 되살아나는 것 입니다. 우리의 뇌는 새로운 습관, 좋은 습관을 왜 그토록 힘들어 하는 걸까요? 습관이 효율적으로 형성되는 과정은 어떻게 이루어질까요?

앞에서 손다이크 고양이 실험에서 알 수 있듯이 고양이들은 반복을 통해 실수를 줄이고 더 빨리 더 자동적으로 답을 찾았습니다.​ 고양이가 처음 퍼즐 상자에서 나오려고 여러가지를 시도할 때 뇌에서는 신경 활동이 왕성해집니다. 상황을 조심스럽게 분석하고, 어떻게 행동해야 할지 의식적으로 결정들을 내립니다.

처음에는 새로운 정보를 받아들이고 이해하려고 많은 에너지를 사용합니다. 점차 뇌는 가장 효율적이고 진행된 행동을 빠르게 습득합니다. 반복적으로 발생하는 문제에 부딪히면 이제 뇌는 문제 해결 과정을 자동화하기 시작합니다.

습관은 우리가 정기적으로 직면하는 문제와 스트레스를 푸는 일련의 자동화된 해결책이라 할 수 있습니다. ​행동과학자 제이슨 레아는 습관은 우리를 둘러싼 환경에서 되풀이되는 문제의 안정적인 해결책일 뿐이라고 말했습니다. 습관이 만들어지면 뇌 활동은 감소합니다. 습관은 문제 해결을 위해 유사한 상황에서 무엇을 해야 할지 정확히 알게 됩니다. 더이상 상황을 모든 관점에서 분석할 필요가 없어지는 것입니다.

뇌는 시행착오 과정을 건너뛰고 이런 상황에서는 이렇게 한다는 규칙을 만들어내고, 그와 유사한 상황이 벌어지면 이런 인지적 각본들이 자동적으로 이어집니다. 이제 스트레스가 생기면 스트레스를 해결하고 싶어 근질거립니다. 스트레스 해소를 위한 행동은 자동적인 행위가 됩니다. 습관이 만들어진 것입니다.

 

 

도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일

 

모든 습관은 신호, 열망, 반응, 보상이라는 네가지 단계로 쪼개어 살펴볼 수 있습니다. 도넛 하나 사 먹을 때 벌어지는 일을 분석해 보겠습니다.

신호, 걸어가는데 도넛 냄새가 풍겨옵니다. 열망, 도넛을 먹고 싶은 마음이 생깁니다. 반응,  도넛을 하나 사서 먹습니다. 보상, 도넛을 먹고 싶다는 열망이 충족 되었습니다.

어두운 방 안으로 걸어 들어가 전등 스위치를 켤때도 마찬가지 입니다. 우리는 스위치를 켠다는 생각을 미처 하기도 전에 습관적으로 몇초안에 네 단계를 모두 밟아 버립니다. 매일 아침 신발끈을 묶는다거나, 토스터를 사용한 후 전원 스위치를 끈다거나, 퇴근후 집에와 편안한 옷으로 갈아입는 다거나, 의식하지 않고 자동화된 모든 습관들도 신호, 열망, 반응, 보상의 네 단계를 순식간에 거치고 있습니다. 

 

행동 변화의 네 가지 법칙

이 책은 우리의 삶을 바꾸는 방법을 제시하고 있습니다.

삶은, 행동을 바꿔야 바뀝니다. 행동 변화에는 네 가지 법칙이 있습니다.

좋은 습관을 만드는 방법을 만드는

첫번째 법칙은 분명하게 만들어라 입니다.

두번째 법칙은 매력적으로 만들어라,

세번째 법칙은 하기 쉽게 만들어라,

네번째 법칙은 만족스럽게 만들어라 입니다.

이 네가지 법칙에 대한 설명은 이 책 전체에 걸쳐 이루어 집니다. 좋은 습관을 만들기 위해서는 분명하게, 매력적으로, 쉽게, 만족스럽게 만들어라는 것입니다. 좋은 습관을 만들었던 친구의 사례를 네가지 법칙에 적용해 보겠습니다.

한 친구는 매일 턱걸이 50개 정도를 하는 습관을 가지게 되었습니다. 한번에 50개를 하는 것은 아니지만 조금씩 나누어 50개 정도씩 턱걸이를 하는 건강에좋은 습관을 가지게 되었는데요. 그 친구가 처음에 한 것은 화장실 옆에 턱걸이 기구를 하나사서 가져다 놓은 것에서부터 시작되었습니다. 화장실에 갈때마다 조금씩 턱걸이를 했습니다. 좋은 습관 형성의 첫번째 분명하게 만들어라, 화장실 갈 때마다 턱걸이 기구에 매달린다는 분명한 원칙을 만들었습니다. 두번째 매력적으로 만들어라. 턱걸이를 많이하면 어깨가 넓어지고 건강뿐만 아니라 좋은 몸매를 만들고 이성으로 부터 호감을 사기도 쉽습니다. 매력적이죠. 세번째 쉽게 만들어라. 화장실 갈때마다 습관적으로 한다. 아주 쉽죠. 네번재 만족스럽게 만들어라. 턱걸이를 하면 온몸이 스트레칭이 되고 시원합니다. 만족스럽습니다. 여기서 중요한 것이 있습니다. 이런 좋은 습관을 만드는데 중요한 요소는 턱걸이 기구를 눈에 잘 보이는 곳에 놓아두는 것입니다. 우리가 생수나 몸에 좋은 비타민을 자주 먹는 습관을 가지려면 눈에 잘 보이는 곳에 놓아두는 것이 중요합니다.

여기까지 좋은 습관을 만드는 법칙을 알아봤습니다.

 

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