멀리 가지 마세요 홈트레이닝 집에서 쉽게 따라하기

멀리 가지 마세요 홈트레이닝 집에서 쉽게 따라하기

 

박혜린, 정수아 기자

 

0. (표지)멀리 가지 마세요 홈트레이닝 - 집에서 쉽게 따라하기

1. 첫 번째 동작 플랭크는 팔꿈치와 발끝으로 신체를 띄우고 머리와 목 척추, 엉덩이, 다리를 일직선으로 유지하는 운동을 말합니다.

운동법은 다음과 같습니다.

1) 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지합니다. 이때 몸은 전체에 걸쳐서 일자 상태를 유지해야 합니다.

2) 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지합니다.

3) 의식적으로 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올립니다.

4) 이때 턱을 약간 잡아당기고 고개는 너무 떨구는 일이 없도록 합니다.

플랭크의 장점은 허리 통증 완화, 유연성 강화, 골반 교정 등이 존재합니다.

2. 두 번째 동작 스쿼트는 데드리프트, 벤치 프레스와 함께 웨이트 트레이닝의

'Big 3'로도 불리며, 중량을 겨루는 스포츠인 파워리프팅 중 하나입니다.

스쿼트의 운동법은 다음과 같습니다.

1) 발의 위치를 11자 또는 약간 밖으로 위치합니다.

2) 다리의 넓이는 어깨너비 정도 벌려줍니다.

3) 허리가 굽지 않도록 꼿꼿하게 세운 뒤 엉덩이를 낮춰 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉아줍니다.

4) 천천히 처음 자세로 돌아와 반복합니다.

스쿼트의 장점은 체지방 감소에 효과가 크고, 하체 근력 발달 및 대퇴근육이 발달한다는 것입니다.

3. 세 번째 동작 크런치는 복부 윗부분을 단련시키는 운동으로써 상복부를 두껍게 만드는 운동입니다.

크런치의 운동법은 다음과 같습니다.

1) 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 합니다.

2) 양손을 귀에 대고 복부에 힘을 주면서 고개를 살짝 듭니다.

3) 어깨가 바닥에서 약 10cm 떨어지도록 등을 둥글게 구부리면서 상복부를 수축합니다.

4) 천천히 몸통을 바닥으로 눕힙니다. 이때 머리가 완전히 바닥에 닿지 않도록 한다.

 

크런치의 장점은 복직근 중 상부를 강화한다는 것입니다.

 

4. 네 번째 동작 바이서클 크런치는 복직근과 복사근을 단련하는 운동 중 한가지입니다.

바이서클 크런치의 운동법은 다음과 같습니다.

1) 매트에 누운 자세에서 양손을 머리 뒤 또는 귀 옆에 둡니다.

2) 양다리를 살짝 들어 올리고 무릎을 번갈아 가며 가슴 쪽으로 굽혔다가 핍니다.

3) 상체를 들어 올리고 오른쪽 무릎을 당기면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎에 닿을 정도로 허리를 살짝 틉니다.

4) 서서히 다리를 펴고 오른쪽과 왼쪽을 바꿔 3번의 과정을 반복합니다.

바이서클 크런치의 장점은 간단한 운동 방법을 통해 할 수 있다는 점과 복부 전체에 자극을 줄 수 있다는 점입니다.

5. 코로나 19 장기화로 지쳐있다면? 홈트레이닝을 통해 몸과 마음을 단련하세요:)

 

6. 출처

플랭크 운동 방법 :

https://namu.wiki/w/%ED%94%8C%EB%9E%AD%ED%81%AC

스쿼트 정의 :

https://ko.wikipedia.org/wiki/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8

스쿼트 운동 방법 :

https://blog.naver.com/sports_7330/221844790689

스쿼트 장점 :

https://namu.wiki/w/%EC%8A%A4%EC%BF%BC%ED%8A%B8#s-4

크런치 정의 :

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2403414&cid=51617&categoryId=51618

크런치 운동 방법 :

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938919&cid=51030&categoryId=51030

크런치 장점 :

https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=938919&cid=51030&categoryId=51030

바이시클 크런치 운동 방법 :

https://namu.wiki/w/%EB%B0%94%EC%9D%B4%EC%8B%9C%ED%81%B4%20%EB%A9%94%EB%89%B4%EB%B2%84